Sentindo-se ansioso? Você está longe de estar sozinho. Durante a pandemia, as taxas de ansiedade e depressão dispararam ao redor do mundo, resultando em escassez de profissionais de saúde mental e longos tempos de espera para terapia. Mas, há uma maneira fácil de ajudar a reduzir seu nível de estresse em casa: chama-se respiração cíclica.
De acordo com um novo estudo da Stanford Medicine, trata-se de um exercício de respiração controlada que enfatiza longas exalações. Além disso, pode levar apenas cinco minutos para experimentar menos ansiedade, um melhor humor e até mesmo taxas menores de respiração em repouso, um sinal geral de que o corpo está relaxado.
“O interessante sobre a respiração é que ela está bem no limite do controle consciente”, disse David Spiegel, doutor em Medicina e presidente associado de psiquiatria e ciências comportamentais, que liderou o estudo em conjunto com o neurobiólogo da Stanford Medicine, Andrew Huberman, PhD, e Melis Yilmaz Balban, PhD, ex-pesquisadora sênior da Stanford Medicine.
“A maior parte do tempo, a respiração é automática, como a digestão, os batimentos cardíacos e outras funções corporais, mas você pode facilmente assumir o controle da sua respiração, o que afeta a sua fisiologia geral e a resposta ao estresse.”, diz ele.
Quebrando o Ciclo de Ansiedade
Imagine que você acabou de passar por algo estressante – talvez um e-mail crítico do seu chefe ou uma ligação da direção da escola do seu filho. Assim que você começa a se preocupar, sua frequência cardíaca aumenta e você respira um pouco mais rapidamente. Seus músculos se contraem, suas axilas ficam suadas e de repente, você se sente inquieto e agitado.
Para muitas pessoas, especialmente aquelas com transtornos de ansiedade, essas mudanças físicas desencadeiam uma reação em cadeia de pensamentos e medos, disse Spiegel, que é o diretor do Centro de Estresse e Saúde da Stanford Medicine. “Assim que você percebe o que está acontecendo no seu corpo, seu cérebro pensa – ‘Oh não, isso deve ser realmente ruim’, e você fica mais ansioso. É como uma bola de neve descendo a colina.”
Mas assumir o controle da sua respiração pode quebrar o ciclo, disse Spiegel. “Quando ensinamos as pessoas a controlar os efeitos físicos de algo estressante em seus corpos, elas ficam em uma posição melhor para lidar com o próprio estresse.”
As instruções são simples: inspire pelo nariz. Quando você tiver enchido confortavelmente seus pulmões, faça uma segunda inspiração mais profunda para expandir os pulmões o máximo possível. Em seguida, muito lentamente, expire pela boca até que todo o ar tenha ido embora.
Depois de uma ou duas dessas respirações profundas, você já pode se sentir mais calmo, mas para obter o efeito completo, Spiegel recomenda repetir essas respirações profundas por cerca de cinco minutos. A exalação ativa o sistema nervoso parassimpático, ele disse, que diminui a frequência cardíaca e tem um efeito calmante geral no corpo.
Colocando a Respiração Cíclica à Prova
Há uma longa história de uso do controle da respiração em práticas tradicionais como yoga, tai chi e meditação, mas os cientistas estão apenas começando a estudar como esses exercícios de respiração funcionam e quais são os mais benéficos.
Huberman e Spiegel lideraram recentemente um estudo aleatório e supervisionado sobre a respiração cíclica em comparação com outros dois tipos de exercícios de respiração, um enfatizando a inalação e outro pedindo aos participantes para respirar dentro e fora por períodos iguais de tempo. Cada um dos 111 voluntários saudáveis foi instruído a realizar o exercício designado por cinco minutos por dia ao longo de um mês. (Pessoas com condições psiquiátricas moderadas a graves não fizeram parte deste estudo preliminar.)
Antes e depois de realizar seus exercícios de respiração diários, os participantes responderam a dois questionários online: o Registro de Ansiedade do Estado, uma medição padronizada dos níveis atuais de ansiedade, e o Programa de Afetos Positivos e Negativos, uma ferramenta de pesquisa comum usada para avaliar sentimentos bons e ruins em uma escala de 1 a 5.
O estudo também incluiu um grupo supervisionado de participantes que observaram passivamente a própria respiração durante cinco minutos de meditação mindfulness.
“Na meditação mindfulness, instruímos as pessoas a estarem cientes de sua respiração, mas não a tentar controlá-la”, disse Spiegel. “Para os outros grupos, pedimos aos participantes que controlassem diretamente uma atividade que, normalmente, ocorre mais ou menos de forma automática.”
Como a Respiração Cíclica Pode Aliviar o Estresse – Stanford Medicine
Centenas de estudos demonstraram os benefícios da meditação mindfulness para reduzir o estresse e a ansiedade, e, como esperado, o grupo de mindfulness relatou menor ansiedade e melhora do humor. Mas neste estudo, publicado em 17 de janeiro na revista Cell Reports Medicine, os grupos de respiração controlada relataram ainda mais melhorias, com aumentos significativamente maiores no afeto positivo – sentimentos bons, como energia, alegria e tranquilidade.
Em média, os participantes dos grupos de respiração controlada experimentaram um aumento diário no afeto positivo de 1,91 ponto na escala da Programa de Afetos Positivos e Negativos, em comparação com 1,22 ponto para o grupo de meditação mindfulness, uma melhoria maior em cerca de um terço.
“Os exercícios de controle de respiração podem ter um efeito mais rápido e direto sobre a fisiologia do que a meditação mindfulness”, disse Spiegel, observando que as pessoas normalmente meditam por 20 a 30 minutos de cada vez. “Queríamos ver se uma intervenção mais rápida, repetida por apenas cinco minutos ao longo de 30 dias, ainda poderia ter efeitos duradouros.”
Os pesquisadores também teorizaram que a respiração cíclica, com seu foco na exalação lenta, poderia ser mais eficaz do que os outros dois tipos de respiração controlada.
De fato, embora os três tipos de intervenções de controle de respiração tenham diminuído a ansiedade e o humor negativo, os participantes do grupo de respiração cíclica tiveram o maior aumento diário de sentimentos positivos no questionário do Programa de Afetos Positivos e Negativos. O efeito aumentou à medida que o estudo progrediu, sugerindo que quanto mais dias consecutivos eles praticavam a respiração cíclica, mais ela ajudava em seu humor.
Taxa de Respiração Mais Lenta, Corpo Mais Calmo
Além de acompanhar a ansiedade e o humor, os participantes usaram sensores para monitorar sua taxa de respiração em repouso e frequência cardíaca. Embora não tenham sido observadas mudanças na frequência cardíaca em nenhum dos grupos, os participantes do grupo de respiração cíclica diminuíram significativamente sua taxa de respiração em repouso, mais do que os grupos de meditação mindfulness ou os outros tipos de respiração controlada.
“Eles estavam respirando mais lentamente não apenas durante o exercício, mas ao longo do dia, indicando um efeito duradouro sobre a fisiologia”, disse Spiegel.
A taxa de respiração também estava correlacionada inversamente com uma mudança no afeto positivo, sugerindo que os participantes, cuja respiração diminuiu mais, foram também aqueles que experimentaram a maior melhoria no humor.
“Sabemos que as pessoas que respiram muito rapidamente se sentem mais ansiosas, como durante um ataque de pânico”, disse Spiegel. “O exercício de controlar a respiração parece ser uma maneira direta de fazer o oposto: diminuir a excitação fisiológica e regular o seu humor.”
Simples, rápido e gratuito
Uma das melhores partes da respiração cíclica é que ela pode ser feita a qualquer momento e em qualquer lugar – sem custo e sem efeitos colaterais. Na verdade, devido à pandemia, a equipe conduziu todo o estudo remotamente.
“Agora sabemos que podemos alcançar uma população muito maior e mais diversificada do que se tivéssemos feito tudo no laboratório”, disse Spiegel.
No futuro, Spiegel e Huberman planejam usar ressonância magnética funcional para medir a atividade cerebral durante os exercícios de controle de respiração, e eles esperam conduzir estudos de tratamento em populações específicas com transtornos de ansiedade ou humor.
“Há um interesse crescente em formas não farmacológicas de ajudar as pessoas a regular seu humor”, disse Spiegel. “Podemos ser capazes de identificar certos tipos de ansiedade que respondem substancialmente a esse tratamento simples.”
Enquanto isso, Spiegel diz que não há mal em experimentar a respiração cíclica por si mesmo.
*Tradução livre de Dr. Nemi Sabeh Junior para artigo da Stanford University School of Medicine.
Para ler o texto original: https://scopeblog.stanford.edu/2023/02/09/cyclic-sighing-can-help-breathe-away-anxiety/
Dr. Nemi Sabeh é médico esportivo, cirurgião ortopedista especialista em ombro e cotovelo e CEO da On Evolução Corporal.