Há uma relação intrínseca entre o sono e saúde mental e entender os mecanismos para obter um sono adequado é importante para trazer reflexos positivos sobre a mente e o cérebro.
Quando o sono é bom, é sinal de que a mente está equilibrada. Irritabilidade, ansiedade ou outras situações estressantes causam reações no cérebro e afetam o sono. O cérebro é um órgão com aptidão de alterar toda a função hormonal do corpo pelos estímulos recebidos.
A relação entre sono e saúde mental é compreender que tanto um momento ruim da vida do indivíduo afeta a mente e, por consequência o sono, como um sono inadequado pode afetar o equilíbrio da mente, tornando a pessoa mais irritada ou estressada.
Portanto, uma das formas de ter uma boa saúde mental é verificar se o sono está indo bem e, caso não esteja, saber os motivos que influenciam essa má qualidade.
Existem alguns fatores orgânicos de certos hábitos que dificultam uma melhor qualidade do sono. Para minimizar esses riscos, existem orientações que se denomina higiene do sono.
Higiene do Sono e Saúde Mental
A higiene do sono é um conjunto de práticas e comportamentos que visam promover um sono saudável e restaurador.
Algumas recomendações são a de ter pelo menos, sete ou oito horas de sono para um adulto e diminuir a luz no ambiente a começar entre 20-21 horas.
A luz diminui a formação de melatonina, que é um hormônio produzido na íris do olho e faz a indução do sono. Com isso, a utilização de celular, computador ou outros aparelhos à noite, interferem na produção da melatonina. Atualmente, existem recursos como deixar o brilho das telas em “modo noturno”, tornando-as mais amareladas e diminuindo a intensidade da luz.
É válido criar um rito para a hora do sono, como ter um pijama próprio por exemplo, e outros hábitos recomendados pela higiene do sono como:
- Rotina: estabelecer horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, para ajudar a regular seu relógio biológico;
- Ambiente Adequado: criar um ambiente propício para o sono, com um colchão confortável, temperatura agradável, pouca luz e ruído;
- Atividade Física: manter uma rotina de exercícios regulares, mas evitando exercícios intensos muito próximos da hora de dormir;
- Alimentação: evitar refeições pesadas, cafeína e álcool algumas horas antes de dormir, pois essas substâncias podem afetar a qualidade do sono;
- Relaxamento: praticar técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou leitura, para acalmar a mente antes de dormir ou praticar técnicas de gerenciamento de estresse, como mindfulness ou respiração profunda, para reduzir a ansiedade que pode afetar o sono;
- Limitação de Atividades: evitar trabalhar ou usar dispositivos eletrônicos, reservando a cama para o momento de dormir.
A qualidade do sono pode ser considerado um sintoma de como está a mente, sendo preciso tomar os cuidados necessários para manter uma boa relação entre o sono e saúde mental.
*Dr. Nemi Sabeh é médico esportivo, cirurgião ortopedista especialista em ombro e cotovelo e CEO da On Evolução Corporal.